Những bài tập vai này chống chỉ định với những anh em mới tập, hay những anh em gặp chấn thương lưng.
Còn anh em nào đã có kha khá kinh nghiệm, đang tìm kiếm những bài tập giúp vai to vạm vỡ hơn, mạnh hơn thì vào bài thôi.
#1 Dumbbell shadowboxing
Chuẩn bị 2 quả tạ tay. Hãy chọn mức tạ tương đối nhẹ vì anh em sẽ thực hiện nhiều rep tập và giữ chúng thẳng đứng ở vị trí ngang vai.
Đẩy tay phải đang cầm tạ về phía trước, mở rộng cánh tay hoàn toàn, xoay quả tạ sang ngang. Đưa tay phải trở lại vị trí ban đầu khi anh em đẩy tay trái đang cầm tạ về phía trước.
Thực hiện từng chuyển động nhanh dần. Khi anh em đã quen với bài tập, tăng nhịp tập lên. Anh em có thể thêm các động tác ballbox khác nhau vào bài tập.
#2 Dumbbell lateral raise
Mỗi tay giữ một quả tạ ngang hông, lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong.
Gập hông, ngả người về phía trước một chút, đầu gối hơi cong. Nâng cao cánh tay sang hai bên cho đến khi khuỷu tay cao bằng vai .
#3 Arnold press
Giữ hai quả tạ trước vai, khuỷu tay cong 90 ° và lòng bàn tay hướng vào ngực. Di chuyển khuỷu tay sang một bên, đồng thời nâng cao quả tạ và xoay cánh tay để đẩy tạ trên đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Anh em có thể đẩy tạ sang 2 bên vai hoặc sang trước mặt.
#4 Overhead press
Đây là một bài tập xây dựng cơ vai kinh điển. Bắt đầu bằng cách cầm một thanh tạ trước cổ, lòng bàn tay xoay ra khỏi . Đẩy thanh tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, nhất là khi anh em đẩy thanh tạ lên cao.
#5 Battle rope slam
Battle rope là bài tập HIIT khá ngầu. Động tác không chỉ buộc vai, tay hoạt động liên tục, mà cả thân người phải vận động liên tục để tạo sóng dây liên tục.
2 chân đứng rộng bằng vai và đầu gối hơi cong, mỗi tay cầm một sợi dây thừng. Đồng thời nâng dây thừng lên trên đầu và hạ xuống tạo thành những đợt sóng hết sức có thể.
Thực hiện bài tập này trong 60 giây, sau đó chuyển sang bài tập khác như bài tập Battle rope uppercut [xem bên dưới]. ”
#6 Battle rope uppercut
Mỗi tay cầm một đầu dây thừng, gập người về phía trước một chút, giữ lưng thẳng. Tay trái giữ nguyên vị trí, tay phải kéo dây lên cao, về phía tay trái, đồng thời đứng thẳng người, nhóm chân phải lên, chân trái giữ chắc trên mặt sàn.
Trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện tương tự với hướng ngược lại.
#7 Bottoms-up kettlebell press
Động tác tăng cường sức mạnh cho gân cơ chóp xoay vai – đây là các cơ và gân xung quanh khớp vai. Đây là vùng cơ thể cần được tập luyện nhưng dễ bị bỏ qua nhất.
Nếu không chăm sóc gân cơ chóp xoay vai cẩn thận, anh em dễ bị chấn thương và va đập nhẹ bởi xương.
Cả gân cơ chóp xoay vai và vai đều được hưởng lợi từ động tác.
Úp ngược một quả tạ ấm có độ nặng nhẹ (sao cho quả tạ có thể nằm vững trên tay khi anh em úp ngược nó).
Nhấn tạ lên trên đầu, giữ tạ ở vị trí đó trong 1-2 giây, giữ chặt tay cầm để giữ sự ổn định cho tạ. Hạ tạ xuống vị trí ngang vai, sau đó tiếp tục thực hiện động tác.
Thực hiện 10 reps tập, sau đó đổi tay và thực hiện động tác tương tự.
#8 90/90 external rotation
Bài tập này cũng tập trung vào gân cơ chóp xoay vai. Bắt đầu đứng hoặc khuỵu gối và mở rộng một cánh tay sang bên sao cho tay song song với sàn, sau đó gập khuỷu tay để cẳng tay hướng lên trần nhà.
Lúc này tay đã tạo thành một góc 90 độ. Xoay cánh tay về phía trước cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất, sau đó xoay tay trở lại vị trí bắt đầu.
Anh em có thể sử dụng dây kháng lực hoặc máy cáp để tăng độ khó cho bài tập. Tuy nhiên, anh em phải lưu ý, số rep tập anh em đạt được hôm nay là động tác bảo vệ cho gân cơ chóp xoay vai, không phải là rep max mới anh em muốn đạt được mỗi tuần.
