Các bài tập đẩy tạ trên ghế tập là một trong những phương pháp luyện tập cơ ngực hiệu quả nhất. Tuy nhiên, không ít người lại… không hề thấy được kết quả kể cả sau hàng tháng luyện tập. Bài viết hôm nay sẽ cho bạn câu trả lời vì sao thông qua việc liệt kê 6 lỗi cơ bản nhất mà không ít người mới mắc phải.
1. Tập trung quá nhiều vào khối lượng tạ
Không ít người tập có một cách suy nghĩ hết sức “ngây thơ”, đó là nâng càng nặng thì hiệu quả sẽ càng lớn. Hoàn toàn không hề chính xác. Chỉ một rep tập với khối lượng “khổng lồ” sẽ không bao giờ có thể đem lại hiệu quả luyện tập như khi bạn thực hiện nhiều set tập với mỗi set kéo dài từ 7 đến 12 rep. Trừ khi bạn đang tập tạ để trở thành một vận động viên thể hình, còn không, hãy thực hiện các động tác với khối lượng tạ vừa phải.
2. Đặt chân sai phương pháp
Với một lí do nào đó, rất nhiều người tập lại nghĩ rằng việc nâng chân trong quá trình nâng tạ trên ghế tập sẽ giúp họ thực hiện động tác dễ dàng hơn so với việc đặt phẳng lòng bàn chân lên sàn. Điều này không hẳn là sai, tuy nhiên, nếu như bạn muốn tận dụng được hiệu quả tối đa của động tác cho nhiều vùng cơ khác nhau, điều mà bạn cần đó chính là tạo cho mình một điểm tựa tốt thông qua hai lòng bàn chân đặt phẳng.
3. Đặt người sai tư thế trên ghế tập:
Dưới đây là một số lưu ý trong việc đặt tư thế tập của bạn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương:
- Giữ cho lồng ngực cao
- Lưng hơi cong
- Siết chặt hai xương vai cùng nhau
- Nhấn hai vai của bạn xuống ghế tập
- Cố định khuỷu tay gần cơ thể thay vì xòe sang hai bên
4. Tay nắm sai cách
Một điều khác mà bạn cũng cần chú ý, đó là việc cố định vị trí tay đối với từng động tác. Đối với động tác nâng tạ trên ghế tập truyền thống, hãy đặt hai tay cách nhau một khoảng bằng hai vai, hoặc rộng hơn. Bạn cũng có thể thấy đó là một số người tập sẽ thực hiện động tác này với hai tay nắm sát nhau, đó cũng là một kĩ thuật đúng, tuy nhiên kiểu tay nắm này sẽ tập trung vào cơ tam hoành của bạn hơn là cơ ngực.
5. Tỳ tạ vào ngực
Nếu như bạn chưa biết, thì việc tỳ tạ vào ngực hoàn toàn là một việc làm ngớ ngần. Không chỉ việc này sẽ biến động tác sử dụng cơ bắp của bạn bị giảm hiệu quả do cơ ngực sẽ hỗ trợ lực đẩy cho động tác, nhiều hơn nữa, việc liên tục tỳ tạ vào ngực sẽ gây ra một số chấn thương nghiêm trọng về lâu dài. Lồng ngực của bạn tuy là một khu vực vững chắc, mặc dù vậy, nó cũng không “cứng” như bạn tưởng đâu!
6. Thiếu kiểm soát tạ
Có hai lí do dẫn đến việc này, thứ nhất, tạ quá nặng khiến bạn không thể hạ tạ xuống một cách từ từ. Thứ hai, đó là bạn… không biết là mình phải kiểm soát tốc độ nâng tạ. Để đạt được hiệu quả tối đa đối với mỗi lần nâng, điều mà bạn cần làm đó chính là hãy hạ tạ xuống trong thời gian từ 3 đến 4 giây, duy trì tư thế duỗi cơ trong khoảng 2 giây rồi lập tức đẩy tạ thật mạnh lên trên. Việc này sẽ giúp bạn tối ưu hóa được phạm vi chuyển động, đảm bảo cho một cơ ngực đầy sức mạnh.
https://www.youtube.com/watch?v=4koDwpR8Ft4
Trung Dũng
