Nâng cao chân, ngồi xổm sâu, kéo giãn cơ là những động tác vừa giúp cơ thể tăng tính dẻo dai linh hoạt, vừa đạt được một cân nặng lý tưởng.
Sự thật là khi cố gắng giảm cân có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, mệt mỏi. Đặc biệt khi bạn nỗ lực hàng tuần hoặc hàng tháng nhưng những con số trên cân không hề thay đổi. Thay vì mất niềm tin khi theo đuổi một cân nặng lý tưởng, hãy bổ sung, luyện tập thêm những động tác giãn cơ vào thói quen hàng ngày của bạn.
Dưới đây là những thói quen tập thể dục để giảm cân khoa học mà đem lại tính hiệu quả. Bạn có thể thử để có thân hình đẹp hơn đón Tết.
Kéo giãn cơ
Sự kết hợp của tập thể dục thường xuyên bao gồm tập luyện tim mạch và rèn luyện sức đề kháng, cùng với chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng (được thưởng thức khi thiếu hụt calo) là nền tảng để đạt được mục tiêu giảm cân.
Tuy nhiên, kết hợp các khía cạnh khác của thể lực vào thói quen tập luyện của bạn, chẳng hạn kéo căng cơ để cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động cũng là quyết định sáng suốt.
Theo Healthline, kéo dài hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Clinical Physiology and Functional Imaging cho thấy việc kéo giãn cơ có thể cải thiện tình trạng phì đại cơ, một yếu tố khác để thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Hai kiểu giãn cơ chính có thể thúc đẩy quá trình giảm cân là kéo giãn tĩnh và động, động tác này đòi hỏi phải duỗi một cơ và giữ nguyên tư thế đó tối thiểu 15 hoặc 20 giây.
Kéo dài tĩnh xác định chính xác một nhóm cơ trong mỗi lần kéo dài. Ngược lại, giãn cơ động liên quan đến các chuyển động tích cực, trong đó các khớp và cơ trải qua toàn bộ phạm vi chuyển động (ROM), đốt cháy nhiều calo hơn so với động tác tĩnh.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 90 calo trong 30 phút kéo dài tĩnh. Tuy nhiên, nếu càng nặng và động tác kéo càng căng, bạn càng đốt cháy nhiều calo.
Dan Johnston, huấn luyện viên cá nhân, nói: “Sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục giúp tăng tính linh hoạt khi rèn luyện sức khỏe, điều này có thể hữu ích trong hành trình giảm cân của bạn”.
Bulgarian Split Squats
Bài tập Bulgarian Split Squats cần đến chiếc ghế tập tạ ở sau để thực hiện các động tác để có thể tăng cường cơ chân, bắp chân đùi hiệu quả. Động tác này giúp mở rộng cơ hông, đồng thời nhắm vào các cơ gập hông (các cơ ở phía trước hông) và cải thiện khả năng vận động của hông.
Khả năng vận động của hông tốt hơn giúp nâng cao hiệu suất tập luyện và cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như squats xuống để nâng vật, cả hai đều này có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS One, trong quá trình squat nâng cao, cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo cũng được kéo căng. Vì đây là bài tập một chân, bạn hãy đảm bảo thực hiện động tác bằng cả hai chân để có động tác duỗi cân bằng.
Squats sâu
Động tác squats sâu giúp kéo giãn một số bộ phận dưới cơ thể một cách hiệu quả, bao gồm cơ gập hông, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân, đồng thời nó giúp vận động cơ trung tâm của bạn.
Squats sâu có thể tăng cường khả năng vận động của khớp hông, gối đầu và mắt cá chân, cải thiện phạm vi chuyển động tổng thể và kéo dài thời gian giảm cân.
“Nâng cao gót chân của bạn để ngồi xổm thấp và đứng thẳng hơn, điều này sẽ kéo căng cơ dẫn (vùng háng). Ngoài ra, squats sâu cho phép cơ mông và cơ tứ đầu chịu tải ở vị trí kéo dài hơn”, huấn luyện viên Johnston giải thích.
Nâng cao chân
Huấn luyện viên Johnston nói đây là bài tập tốt có tác dụng kết hợp không chỉ tập trung vào việc giảm cân, nó cho phép vùng lưng dưới và xương chậu của bạn trải nghiệm sự uốn cong và mở rộng, những chuyển động có thể không tiếp xúc thường xuyên trong ngày nếu bạn ngồi một chỗ khi làm việc.
Theo các chuyên gia tại Healthline, thực hiện động tác treo người có thể kéo căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai, lưng trên, lõi, cẳng tay, cơ gấp bàn tay và cổ tay. Ngoài ra, nó kéo dài và giải nén cột sống của bạn, điều này rất cần thiết để tối ưu hóa hoạt động thể chất và đốt cháy calo.
Động tác treo người có thể kéo căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai, lưng trên, lõi, cẳng tay. Ảnh: Shutterstock.
Bài tập cơ liên sườn
“Hầu hết chuyển động xảy ra trong mặt phẳng đứng dọc (thẳng lên và xuống), nó giúp cơ thể bạn chuyển động theo mặt phẳng phía trước, đồng thời tạo ra sự kéo giãn lớn cho vùng thân và xương chậu”, ông Johnston giải thích.
Nếu động tác này quá khó, hãy thử gập người sang một bên với tạ đơn hoặc tạ chuông, đảm bảo đẩy hông sang một bên để lực cản di chuyển thẳng dọc theo bên hông của bạn có độ giãn tối ưu.
Đây bài tập có tác dụng giúp tăng sức mạnh cơ thể hiệu quả, mang lại lợi ích trong việc kéo căng cơ bắp, hướng tới mục tiêu rèn luyện sức đề kháng và giảm cân. Với bài tập này, vùng cơ xô được tác động trực tiếp, từ đó giúp khối cơ của bạn phát triển mạnh, lưng dày và to hơn.
Ngoài ra, bài tập đứng kéo cáp tập lưng xô còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cơ tay sau (Tricep) và vai sau (Shoulder), giúp cơ trở nên khỏe mạnh, săn chắc hơn.
Vì vậy, nếu dành phần lớn thời gian trong ngày trước màn hình máy tính, hãy cân nhắc thử động tác này để thả lỏng cơ lưng và giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng.
Theo Zing.vn
