Acid béo omega-3 là một phần không thể thiếu trong bữa ăn thường ngày. Cá là loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 cao mà chúng ta có thể bổ sung vào chế độ ăn uống.
Omega-3 có tác dụng gì?
Omega-3 là một chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người. Đặc biệt, đây là một chất cần thiết cho não bộ. Cá, tảo biển và một số loại thực vật có chứa nhiều chất béo là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.
Đặc biệt, cá béo là loại thực phẩm giàu omega-3 dễ kiếm nhất. Thông thường, các loại cá này chứa hai loại omega-3 chính là acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Trong khi đó, acid alpha-liolenic (ALA) là một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, nam giới cần 1.600mg omega-3/ngày. Con số này đối với nữ giới là 1.100mg/ngày.
Tiêu thụ cá giàu omega-3 thường xuyên có tác dụng giảm tỉ lệ mắc bệnh tim mạch.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo mọi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá/tuần. Trong đó, một khẩu phần cá tương đương với 100 gram cá nấu chín.
8 loại cá giàu omega-3
– Cá thu
Đây là một loại cá béo có hàm lượng omega-3 cao. 100 gram cá thu có thể cung cấp 500% giá trị hằng ngày (DV) cho vitamin B12 và 130% cho selen; 4580 mg EPA và DHA.
Cá thu (bên trái) và cá hồi là những loại cá phổ biến có hàm lượng omega-3 cao.
– Cá hồi
Cá hồi giàu protein và một lượng lớn các chất như vitamin D, vitamin B, selen. Cá nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chứng mất trí nhớ và trầm cảm.
100 gram cá hồi cung cấp 2150 gram omega-3 (bao gồm cả EPA và DHA).
– Cá trích
Cá trích thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước rồi được bán dưới dạng đồ ăn chế biến sẵn. 100 gram cá trích có thể cung cấp 100% DV selen, 779% DV vitamin B12 cần thiết cho cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, nó còn chứa 2150 mg omega-3.
Các trích (bên trái) và cá mòi là những loại cá có kích thước không quá lớn nhưng lại có hàm lượng omega-3 dồi dào.
– Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ nhiều dầu. Nó thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ. Cá mòi chứa nhiều dưỡng chất mà cơ thể cần. 100 gram cá mòi có thể cung cấp 370% DV vitamin B12, 24% DV vitamin D và 96% DV selen. 149 gram cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp có thể cung cấp 1463mg EPA và DHA (kết hợp).
– Cá cơm
Cá cơm là loại cá nhỏ nhiều dầu, cung cấp nhiều niacin và selen. Ngoài ra, đây cũng là loại cá giàu canxi. 20 gram cá cơm có thể cung cấp 411 mg omega-3.
– Cá bơn
Cá bơn là loại cá trắng nhẹ, là lựa chọn thay thế đối với những người không thích hương vị nồng của hầu hết các loại cá biển nhiều dầu. Loại cá này cung cấp nhiều protein, niacin, kali và omega-3.
– Cá hồi cầu vồng
Đây là loại cá thích hợp cho những người không thích vị tanh của cá hồi, cá ngừ. Nó không chỉ cung cấp omega-3 tốt cho cơ thể mà còn chứa nhiều protein, canxi, magie, niacin.
– Cá ngừ
Cá ngừ cung cấp nhiều omega-3, protein, vitamin B12, magie, kali, niacin.
