Bóng tập là một dụng cụ thể dục đa năng, giúp tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng eo và mông. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym tập luyện.
Dưới đây là 6 động tác với bóng giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mơ:
1. Động tác nâng bóng qua đầu
Thực hiện:
Động tác nâng bóng qua đầu
– Ngồi trên bề mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau, lưng vuông góc với người.
– Cầm bóng tập trên tay, đưa thẳng lên trên đầu.
– Hạ bóng xuống, đặt song song với hai chân.
– Lặp lại các bước 2-3 trong 120 giây.
2. Động tác nâng chân chéo
Thực hiện:
Động tác nâng chân chéo
– Ngồi trên sàn, ngả người và đặt bóng yoga sao cho phần lườn phải tiếp xúc với mặt bóng.
– Tay phải và chân trái chống xuống sàn, chân phải duỗi thẳng.
– Nâng chân phải lên cao, sao cho tạo với mặt sàn một góc 30 độ.
– Giữ nguyên tư thế trong 1,5 phút. Hạ chân xuống, lặp lại động tác 10 lần.
3. Động tác gập gối với bóng
Thực hiện:
Nằm ngửa người trên sàn, hai tay thẳng đặt úp xuống sàn, hai chân kẹp bóng giơ lên cao tạo với người một góc vuông.
Từ từ gập đầu gối vuông góc, giữ cho lưng và hông thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 10-15 lần.
4. Động tác nâng đầu gối
Thực hiện:
Động tác nâng đầu gối
– Đặt bóng yoga ở vị trí thích hợp, sao cho phần từ lưng đến hông của bạn tiếp xúc với bóng, người thẳng và chân gập vuông góc với mặt sàn.
– Hai tay đặt sau đầu, lòng bàn tay úp xuống.Bước 3 Từ từ nâng đầu lên cao một góc khoảng 45 độ, đồng thời hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó hạ đầu xuống về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác này 10-15 lần hoặc trong thời gian 1 phút.
5. Động tác nâng chân sau
Thực hiện:
– Nằm sấp trên mặt bóng sao cho phần từ bụng đến đùi tiếp xúc với bóng, hai chân duỗi thẳng mũi chân chạm sàn và hai tay chống thẳng xuống sàn.
– Nâng một chân lên một góc khoảng 45 độ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Hạ chân xuống và thực hiện tương tự với chân còn lại.
– Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân. Thực hiện bài tập trong 2 phút.
6. Động tác gập người với bóng
Thực hiện:
Động tác gập người với bóng
– Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng, bụng hóp, vai thả lỏng hai chân mở rộng về hai bên tạo một góc 90 độ, hai tay đặt lên bóng.
– Hít vào, đẩy bóng về phía trước đồng thời đổ người về trước, căng lưng hết cỡ. Thở ra, trở lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác 15-20 lần. Thời gian thực hiện: 1,5 phút
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 lần/tuần. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để có một thân hình cân đối, thon gọn.
