Để tăng tốc đạt được thân hình cơ bắp như mong muốn, mỗi người khi tập luyện đều hướng đến những bài tập siết cơ hiệu quả. Các bài tập siết cơ còn giúp giảm mỡ đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh nhất.
Lộ trình giảm mỡ tăng cơ, sức mạnh (resistance training) quan trọng và hiệu quả hơn các bài tập Cardio giúp giảm mỡ rất nhiều, đồng thời đây cũng là 1 phần không thể thiếu trong lộ trình luyện tập thể hình hàng tuần đó nhé. 4 bài tập siết cơ giảm mỡ cực tốt dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng giải quyết điều bạn đang thắc mắc.
1. Bài tập nghiêng người nâng tạ (Deadlift)
Các bài deadlift không chỉ tấn công vào lưng mà còn toàn thân người, tăng cường sức mạnh cho các bó cơ thân người lớn ở dưới, từ vai tới hông và chna6, tập trung vào cơ mông, đùi trước, đùi sau, hông và bụng. Ngoài ra, nó còn tăng khả năng giữ thăng bằng cho lưng dưới.
Động tác này cực kỳ quan trọng vì lưng dưới thường là vùng yếu nhất và thường làm thiếu ổn định, chấn thương và nhiều vấn đề khác. Tùy thuộc vào sức mạnh của cẳng tay và khả năng nắm tạ, bạn có thể dùng đây đeo để giữ tay chặt vào tạ đơn khi bắt đầu thử những mức tạ nặng hơn. Nói cách khác, có 1 số vị trí tay cầm khác có thể sử dụng như 2 lòng bàn tay úp xuống, tay trước tay sau và 2 lòng bàn tay hướng lên.
2. Bài tập gập người kéo tạ ngược – Reverse Bent Over Row
Kế bên thân người dưới, lưng là nhóm cơ thân người trên lớn nhất, trải dài từ đỉnh cầu vai tới hông. So với bài tập gập người kéo tạ thì động tác ngược sẽ dùng nhiều bó cơ hơn.
Thông thường tay hướng về phía trước sẽ được sử dụng nhiều hơn; tùy thuộc vào độ rộng tay cầm, bạn có thể tấn công vào cơ cầu vai hay lưng xô. Tay rộng hơn sẽ cho cơ xô, còn hẹp hơn sẽ vào cầu vai. Hai tay giữ cố định trên sàn, hay nâng lên trên ghế gia tăng cường độ của bài tập.
3. Bài tập hít xà – Pull-ups
Tiếp theo sau động tác trên, pull-ups là bài tập khá hoàn hảo khác cho lưng, đặc biệt là lưng xô và bạn sẽ tác động vào từng nhóm cơ của lưng, từ cầu vai, xô đổ tới eo, lưng dưới, chỉ bằng cách sử dụng kết hợp 7 bài tập hít xà đơn biến thể.
Có rất nhiều biến thể của pull-ups, từ việc dùng trọng lương cơ thể cho tới kết hợp với máy tập, hay thậm chí đeo 1 dây đai tạ. Bạn có thể lựa chọn tay rộng hay hẹp, vị trí hai tay về phía trước (pronated), về phía sau (supinated) hay hướng vào nhau (neutral). Bạn có thể thực hiện 1/2 reps (tập trung nhiều hơn vào biceps), trọn vẹn động tác (cùi chỏ duỗi thẳng hoàn toàn) hay hít xà tới xương ức (tiếp túc cho tới khi nào xướng ức chạm thanh xà).
4. Bài tập Squat
Đây là vua trong số tất cả các bài tập. Squat tấn công vào hầu hết các nhóm cơ thể, chủ yếu vào cơ thân người và các bó cơ lớn ở dưới. Càng nhiều nhóm cơ tham gia hỗ trợ hơn, bài tập này càng giúp đốt cháy mỡ tốt hơn; bài tập Squat là cách tốt nhất. Bạn có thể kết hợp với các biến thể của Squat, để tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau: Squat trước tập trung vào cơ đùi trước, trong khi squat sau sẽ tập trung vào mông và đùi sau.
Thay đổi độ rộng của hai chân trong khi thực hiện Squat cũng ảnh hướng rất lớn tới các nhóm cơ sẽ bị tác động: đứng hẹp sẽ tập trung vào đùi trước, trong khi đứng rộng sẽ vào cơ mông và đùi sau, còn đứng rất rộng kiểu sumo sẽ vào khớp háng.
Lý tưởng nhất khi thực hiện Squat, hãy hạ thấp xuống cho tới khi nào hai đùi song song với sàn; tuy nhiên một vài người không thể thực hiện điều này (do quá cao, chân quá dài…) thì chỉ cần đủ thấp hết mức có thể là ổn rồi, miễn là đúng tư thế và luyện tập cường độ cao.
Có thể bạn quan tâm: Các bài tập siết cơ bắp một cách hiệu quả của chàng tây!
Tổng hợp
