Hỏi: Cơ vai luôn là nhóm cơ tốt trên cơ thể của ông. Ông có bài tập gì điển hình để làm nổi bật sự phát triển của nhóm cơ vai?
Arnold: Có lẽ kỹ thuật tập đáng quan tâm nhất là bài tập được gọi theo tên của tôi, Arnold press (đẩy vai kiểu Arnold). Bạn bắt đầu với tạ đôi ở vị trí kết thúc của bài tập cơ tay trước. (lòng bàn tay hướng về phía mặt, tạ ở vị trí ngang vai, khuỷu tay gập hoàn toàn) và đẩy tạ lên cao từ vị trí đó vừa đẩy vừa vặn tay sao cho khi tạ ở điểm cao nhất lòng bàn tay hướng về phía trước và bạn kết thúc ở tư thế chuẩn của bài đẩy tạ qua đầu.
Theo ý kiến cá nhân tôi, vị trí bắt đầu thấp cho phép cơ di chuyển dài hơn, có lợi tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp và sự phát triển của vai trước. Khi tôi thực hiện bài tập nhấc tạ đơn 2 bên (tập vai giữa) tôi xoay lòng bàn tay về phía sau sao cho ngón tay út cao hơn ngón tay cái trong suốt chuyển động, cũng gần giống như tôi đang rót nước ra từ bình. Điều này dường như thực sự cô lập cơ vai giữa.
Thêm một điều khác mà tôi làm khi thực hiện động tác này, mà giờ đây tôi không thấy được sử dụng: Tôi luôn nâng cánh tay cao hơn mức song song với sàn nhà. Hầu hết mọi người chỉ nâng tạ mức ở mức cánh tay song song với nền nhà trước khi hạ tạ xuống, nhưng tôi luôn cảm thấy hiệu quả hơn khi nâng cao trên mức song song.
Dĩ nhiên, cũng giống như nhiều người khác, tôi thường xuyên tập “giảm trọng lượng theo giá tạ” khi tập bài nâng tạ hai bên thân, bắt đầu từ mức tạ nặng (ví dụ tạ đơn 25kg), nhấc đến lúc không thể tiếp tục, sau đó tiếp tục giảm dần mỗi lần 2.5kg cho đến khi tôi dùng mức tạ 3.5 kg hoặc 5kg. Tôi thực hiện bài này để đốt năng lượng và tạo cơ nạc chất lượng, tạo chi tiết cơ và độ tách biệt của cơ vai.
Đôi lúc tôi cũng sử dụng phương pháp tập liên hoàn 3 bài (triset) nhấc tạ hai bên thân (lateral raise), đẩy tạ thanh qua đầu (overhead barbell press), và đứng nhấc tạ thanh (upright row). Tập 3 bài liên tục không nghỉ: đẩy tạ trước, sau đó là nhấc tạ thanh và cuối cùng là nhấc tạ đơn 2 bên thân.
Có lẽ kỹ thuật ưa thích của tôi với bài tập nhấc tạ 2 bên thân (lateral raise) là giữ cố định. Sau các hiệp tập thông thường, tôi chọn một đôi tạ nặng nhấc và giữ cố định 2 bên thân lâu nhất có thể.
Xem thêm video về Arnold:
Khi tôi cảm thấy kiệt sức, tay tôi rơi xuống nhưng tôi vẫn cố giữ cao nhất có thể cho đến lúc 2 tay hoàn toàn xuôi xuống bên thân. Buông tạ xuống sàn và cơ vai đau buốt.
Các bài tập vai mà tôi tập là:
- Arnold Press: 5 hiệp x 8-10 lần
- Đẩy tạ thanh qua đầu (Overhead barbell press): 4 hiệp x 6-8 lần
- Tập liên hoàn 3 bài cùng
- Nhấc tạ thanh ngang vai (Upright row) 4 hiệp x 8-10 lần
- Nhấc tạ đơn 2 bên thân (Lateral raise) 4 hiệp x 8-12 lần
- Tập giảm dần trọng lượng – Down the rack
Sưu tầm
