Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả, đơn giản và dễ thực hiện? Đi bộ và giãn cơ chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Thực hiện các hoạt động thể chất đều đặn là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe cả về thể chất lẫn tâm lý (điều này lại càng quan trọng với những ai đang trong quá trình kiểm soát trọng lượng cơ thể). Kết hợp một lịch trình đi bộ và giãn cơ trong vòng 30 phút vào cuộc sống hằng ngày sẽ đem lại nhiều ích lợi sức khỏe như việc giúp giảm cân, nâng cao sức khỏe tim mạch và cải thiện khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường một cách hiệu quả.
Khởi động (5 phút)
Trước khi lao vào bất kỳ chuỗi bài tập thể dục nào, việc khởi động cơ bắp là bước không thể bỏ qua để phòng tránh chấn thương và làm sẵn sàng cho cơ thể trước những hoạt động sắp tới. Hãy bắt đầu với 5 phút khởi động, thực hiện các bài tập tim mạch nhẹ như đi bộ tốc độ cao hoặc chạy nhẹ tại chỗ… Những hoạt động này sẽ thúc đẩy máu lưu thông tới các cơ bắp và từng bước tăng nhịp độ tim của bạn.
Trước khi lao vào bất kỳ chuỗi bài tập thể dục nào, việc khởi động cơ bắp là bước không thể bỏ qua
Phần đi bộ (20 phút)
Đi bộ là loại hình tập luyện nhẹ nhàng, có thể dễ dàng được tùy chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ thể chất và mục tiêu cá nhân. Hãy duy trì một tốc độ đi bộ ổn định mà ở đó bạn vẫn có thể duy trì cuộc đối thoại mà không cảm thấy quá khó thở.
Sau đây là một kế hoạch đi bộ 20 phút đề xuất:
– 5 phút đầu: Khởi động với tốc độ nhanh chóng để kích thích nhịp tim tăng lên. Chú ý giữ dáng đi đúng và vung tay tự nhiên, cùng với việc thở sâu để chuẩn bị cho cơ thể.
– 10 phút tiếp theo: Tăng cường độ đi bộ lên một chút để cải thiện khả năng tập luyện. Bạn có thể xen kẽ những đoạn đi nhanh hoặc đi trên các độ dốc nếu có thể. Hãy duy trì một tốc độ thách thức nhưng bạn có thể giữ được trong thời gian dài.
– 5 phút cuối cùng: Bắt đầu giảm tốc độ để cơ thể bắt đầu hạ nhiệt. Thực hiện những hơi thở chậm và sâu hơn, cho phép nhịp tim chậm lại và trở về trạng thái nghỉ ngơi. Đây là giai đoạn quan trọng để tránh những cảm giác bất ổn như hoa mắt, chóng mặt.
Trong suốt quãng thời gian đi bộ, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ theo nhu cầu. Đừng quên cấp nước cho cơ thể bằng cách uống đủ nước trước, trong và sau khi đi bộ để đảm bảo sự cung cấp nước đầy đủ.
Trong suốt quãng thời gian đi bộ, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ theo nhu cầu
Bài tập giãn cơ (5 phút)
Dành 5 phút cuối của buổi luyện tập để thực hiện các động tác kéo căng giúp tăng khả năng linh hoạt, giảm bớt sự căng thẳng của cơ bắp và phòng tránh rủi ro chấn thương. Hãy thực hiện các bài tập căng giãn này để tập trung vào những nhóm cơ quan trọng.
Sau đây là một số bài tập kéo căng cơ bản:
– Căng cơ cổ: Nghiêng đầu về một phía và giữ yên từ 15-30 giây trước khi chuyển sang bên còn lại.
– Căng cơ vai: Đưa một tay qua cơ thể và dùng tay còn lại để nhẹ nhàng đẩy cánh tay đó về phía ngực, giữ từ 15-30 giây rồi lặp lại với tay kia.
– Căng cơ gân kheo và bắp chân: Ngồi trên sàn, duỗi một chân và co chân kia, hãy nghiêng người về phía trước từ phần hông, cố gắng chạm vào ngón chân cái mà vẫn giữ lưng thẳng, giữ vị trí này từ 15-30 giây rồi đổi sang chân kia.
– Căng cơ tứ đầu: Đứng thẳng, cúi một chân về phía sau và nắm lấy mắt cá chân, kéo nhẹ về phía mông đến khi cảm nhận sự căng ở phần trước của đùi, giữ từ 15-30 giây rồi lặp lại với chân kia.
– Căng cơ ngực: Đan hai tay sau lưng và duỗi thẳng cánh tay, nâng ngực lên và giữ từ 15-30 giây, tập trung vào việc mở rộng vùng ngực và vai.
– Xoay thân mình: Ngồi xuống với hai chân thẳng ra phía trước, chéo một chân qua chân kia và xoay cơ thể về phía đầu gối của chân được cong lên. Dùng khuỷu tay đối diện đặt bên ngoài đầu gối làm điểm tựa để tăng cường độ xoay, giữ từ 15-30 giây rồi chuyển sang bên kia.
Tiến hành từng động tác giãn cơ một cách từ tốn, tránh việc thực hiện các động tác bật hoặc giật gây rủi ro chấn thương
Tiến hành từng động tác giãn cơ một cách từ tốn, tránh việc thực hiện các động tác bật hoặc giật gây rủi ro chấn thương. Hãy tập trung vào hơi thở sâu và giữ cho cơ thể thả lỏng trong suốt quá trình để tăng cường hiệu quả.
Chấm dứt buổi tập với một đoạn thời gian phục hồi ngắn giúp làm chậm lại nhịp tim và hạn chế cảm giác đau nhức cơ sau tập. Dành một vài phút để đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác giãn cơ êm ái nhắm đến những phần cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu.
Thực hiện lịch trình đi bộ và giãn cơ kéo dài 30 phút có thể giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Việc luyện tập đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch, điều hòa glucose trong máu mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện.
