Hãy tham khảo 5 phương pháp dưới đây có thể sẽ giúp bạn dễ dàng quay lại giấc ngủ.
Thực hiện một vài bài tập căng ngón chân
Các bài tập giãn cơ liên tục sẽ giúp bạn thả lỏng cơ thể và thoát khỏi căng thẳng. Gập hai chân bằng cách ép chúng vào nhau và từ từ thả lỏng. Ngoài ra, bạn có thể cuộn các ngón chân lại, thả chúng lên trên rồi trở lại vị trí bình thường. Giữ các ngón chân ở mỗi vị trí trong 10 giây trước khi thả lỏng.
Tránh xa điện thoại và thay vào đó hãy đọc một cuốn sách
Melatonin là một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ phục hồi. Nếu thức giấc vào nửa đêm, bạn thiếu melatonin và việc sử dụng điện thoại sẽ không làm tăng mức độ melatonin. Ngược lại, ánh sáng từ màn hình sẽ càng giảm nhiều hơn và khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ trở lại. Những gì bạn cần làm là loại bỏ hoàn toàn điện thoại khỏi phòng.
Hoặc bạn có thể đọc sách. Nếu những gì bạn đang đọc không làm bạn hứng thú, bạn sẽ buồn ngủ nhanh hơn.
Ngửi một ít hoa oải hương hoặc uống trà hoa oải hương
Oải hương được chứng minh có tác dụng cải thiện chứng mất ngủ và khó ngủ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng 6 đến 8 giọt tinh dầu oải hương cải thiện cả chất lượng và thời gian của giấc ngủ mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.
Nằm thư giãn hoặc thử các bài tập thở
Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền định có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và dễ ngủ. Những kỹ thuật này cũng có thể làm bạn phân tâm khỏi lo lắng về giấc ngủ.
Một bài tập có thể sử dụng là phương pháp thở 4 – 7 – 8. Hít vào sâu trong 4 giây. Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây và sau đó thở ra trong 8 giây. Lặp lại quá trình này trong 5-7 chu kì, tập trung vào thư giãn và bình tĩnh
Cách khác là bạn có thể đếm ngược. Nhiệm vụ phức tạp sẽ khiến trí não bạn bận rộn hơn và không thể nghĩ về điều gì căng thẳng.
Nghe nhạc
Các bài nhạc thư giãn có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và dỗ bạn vào giấc ngủ. Nó cũng có thể chặn âm thanh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu từ năm 2018 đã phát hiện ra rằng sở thích cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc xác định loại nhạc nào tốt để kích thích giấc ngủ cho mỗi cá nhân. Bạn có thể thử nghiệm một vài loại khác nhau để tim được thể loại nhạc mang đến cho bạn sự thư giãn.
Một vài lời khuyên dành cho bạn
Nếu bạn thức dậy sớm hơn thời gian của đồng hồ báo thức khoảng một đến hai tiếng, hãy thử đi ngủ muộn hơn.
Nếu bạn thường ngủ vào lúc 10 giờ, thì thay vào đó hãy thử ngủ lúc 11 giờ. Bạn có thể thay đổi toàn bộ thói quen ngủ của mình bằng cách trì hoãn giờ đi ngủ muộn hơn một giờ. Tránh các hoạt động thụ động như xem phim hoặc nghe nhạc với cường độ mạnh.
Tránh các chất kích thích như nicotine và caffeine (có thể được tìm thấy trong nhiều thứ không chỉ là cà phê và soda) vào cuối ngày.
Ngừng uống rượu ba giờ trước khi đi ngủ hoặc không uống bất kỳ thứ gì.
Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn vẫn yên tĩnh, mát mẻ và tối suốt đêm.
Nếu vấn đề này diễn ra trên một tháng hãy đến gặp các chuyên gia hay các bác sĩ tâm lý để nhận được lời khuyên hữu ích.
